數十年的研究表明，富含纖維的食物對健康有一系列好處，包括更健康的腸道、更長的壽命，以及降低罹患心臟病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。
但全國性調查一再發現，在美國，纖維攝入量達標的人很少。一項研究顯示，在2015年至2018年期間，僅有4%的男性和12%的女性達到了纖維攝入的建議量——一個人每天至少要攝入21至38克纖維，具體視年齡和性別而定。
匹茲堡大學的胃腸病專家、醫學教授斯蒂芬·奧基夫博士說，這遠遠少於我們的祖先可能攝入的纖維量。例如，據估計，生活在坦尚尼亞的當代狩獵採集者每天攝入的纖維量多達100克。
他說，我們之所以整體缺乏纖維，在一定程度上是因為現代食品的加工過程去除了許多食物中的纖維。因此，我們可能會錯過膳食纖維的許多益處。
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我們請專家解釋了什麼是膳食纖維，為什麼它好處多多，以及如何增加飲食中的纖維攝入量。
膳食纖維是什麼？
明尼蘇達大學食品科學與營養學教授喬安妮·斯萊文說，膳食纖維屬於一大類我們消化系統無法分解的碳水化合物。她說，與在小腸中被消化和吸收的糖和澱粉不同，膳食纖維會繼續在腸道中移動，並且根據纖維的類型，對身體產生不同的影響。
倫敦國王學院飲食學教授凱文·惠蘭說，比如，一些纖維會形成凝膠狀物質，減緩食物在消化道中的移動，並且能起到降低血糖峰值和膽固醇的作用。
他說，有一些纖維可以滋養我們的腸道微生物，促進腸道菌群的健康；還有一些纖維可以增加消化物質的體積，預防便秘。
食物纖維是如何促進健康的？
在2019年發表的一篇對185項研究的綜述中，研究人員比較了遵循高纖維飲食和低纖維飲食的人群。結果發現，在研究期間，攝入纖維最多的人患2型糖尿病或結直腸癌的可能性降低了16%，死於冠心病的可能性降低了31%。研究論文的作者得出的結論是，每天攝入25至29克纖維就足以獲得這些益處中的大部分。
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在臨床試驗中，高纖維飲食還能降低人們的血壓、膽固醇水平和體重。
密西根醫學院註冊營養師艾米麗·哈勒說，富含纖維的飲食往往含有大量維生素、礦物質和有益健康的植物性化合物，這或許可以解釋為什麼纖維補充劑不太可能像高纖維飲食那樣帶來那麼多益處。
奧基夫說，越來越多的證據還表明，富含纖維的植物性食物可以支持腸道菌群的健康，這與改善食慾、減少炎症和抗癌效果有關。
如何增加纖維攝入量？
哈勒說，首先要採取「少而慢」的方法。打個比方，如果你一般每天的攝入量在15克左右，那麼可以嘗試將攝入量增加到20克，讓身體有一週左右的時間來適應。多喝水有助於緩解攝入量的增加所帶來的不適。她說，一次攝入過多的纖維會導致腹脹和脹氣，給人留下太多纖維讓人吃不消的錯誤印象。
你可以在任何天然的或最低限度加工的植物性食物中找到纖維，包括豆類、全穀物、堅果、種子、水果和蔬菜。惠蘭說，多吃這些食物能讓你從不同類型的纖維中獲益。
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富含纖維的食物
哈勒提供了快速增加纖維的方法：在湯或沙拉中加入半杯豆類或鷹嘴豆；將普通意大利麵換成全麥或豆類義麵；在酸奶或冰沙上撒一湯匙亞麻籽或奇亞籽；在湯或意大利麵中加入西蘭花；或者以杏仁、爆米花或新鮮水果作為零食。
纖維補充劑如何？
如果你僅靠天然食物無法達到纖維攝取目標，「請務必服用補充劑，」惠蘭說。為了獲得最大的健康益處，他建議選擇含有多種纖維類型的補充劑，而非單一類型。
哈勒說，為了解決特定問題，例如便秘或高膽固醇，請諮詢你的醫生，了解最適合你的纖維補充劑。要知道，一些纖維補充劑，如車前草，可能會干擾某些藥物的吸收，因此它們應該在不同時間服用。
斯萊文說，隨著年齡的增長，人們也更傾向於依賴纖維補充劑。她說，如果老年人的體力活動不足或飲食比較有限，他們可能容易出現便秘，而每天補充纖維素會有很大幫助。
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「保持腸道健康，我們就能健康，」斯萊文說。「而纖維是其中的重要組成部分。