Leefstijlaanpassingen kunnen helpen perimenopauzale klachten te verlichten en langetermijnrisico's te verlagen. De fase voor de menopauze biedt een uitgelezen kans tot gedragsverandering, waar de poh/pvk op kan inspelen.

De perimenopauze omvat de eerste jaren van de overgang, tot een jaar na de laatste menstruatie (de menopauze). Deze fase begint wanneer de voorraad eicellen afneemt en de hormonen oestrogeen en progesteron beginnen te schommelen. Deze periode duurt zo'n zeven tot tien jaar en is meer dan alleen een hormonale kwestie. Het is een transitie die impact heeft op bijna alle lichaamsfuncties.

Doordat de hormoonspiegels dalen, verandert er veel: van de hersenfunctie en het hart- en vaatstelsel tot de stofwisseling. Vrouwen ervaren klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, gewrichtspijn, verandering van libido of concentratieproblemen (brain fog). Dit vermindert hun dagelijks functioneren, heeft effect op hun relaties en kan ook het functioneren op het werk beïnvloeden. Vrouwen tussen de 40 en 60 jaar vormen een essentieel deel van de werkende beroepsbevolking, en juist zij zitten midden in deze fase. Uit onderzoek blijkt dat overgangsklachten het werk van ongeveer een kwart van de werkende vrouwen belemmeren.

Gelukkiger

Gelukkig is het niet alleen ellende en heeft de overgang een functie. Hersenwetenschapper Eveline Crone beschrijft in haar boek Een dag in ons brein dat de overgang vrouwen voorbereidt op een andere levensfase. Na de overgang, tijdens de postmenopauze, hebben vrouwen doorgaans een betere mentale gezondheid en zijn zij over het algemeen gelukkiger.

De beleving van de overgang verschilt overigens sterk per cultuur. In veel niet-westerse culturen, zoals delen van Afrika en Japan, wordt deze fase gezien als een periode van spirituele groei, wijsheid of balansherstel, in plaats van als een medisch probleem.

Studies laten zien dat ook etniciteit de symptomen beïnvloedt. Vrouwen van Afrikaanse en Latijns-Amerikaanse afkomst rapporteren vaker intense en langdurige opvliegers. Aziatische vrouwen ervaren minder opvliegers, maar vaker spierpijn of slapeloosheid. Westerse vrouwen noemen vaker stemmingswisselingen. Deze verschillen hangen samen met hormonen, leefstijl, voedingspatroon, stress en sociaaleconomische factoren.

Hormoonschommelingen beter opvangen

We zien tegenwoordig een groeiende bewustwording over klachten gerelateerd aan de overgang. Er is steeds meer kennis, waardoor er meer begrip ontstaat. Ook de rol van een gezonde leefstijl wordt steeds duidelijker. In de ideale situatie hebben vrouwen al voor hun 40e levensjaar een gezonde leefstijl als basis. Dit zorgt ervoor dat ze hormoonschommelingen op latere leeftijd beter kunnen opvangen. Maar ook bij al bestaande klachten staan leefstijlinterventies aan de basis van elke behandeling.

18 oktober 2025 was World Menopause Day, met het thema lifestyle. De International Menopause Society (IMS) presenteerde het whitepaper The Role of Lifestyle Medicine in Menopausal Health (ga naar Imsociety.org, klik op ‘Education & events' and scroll naar ‘World Menopause Day'). In dit document benadrukt een internationaal panel van medische en academische experts dat leefstijl- interventies een belangrijke bijdrage leveren aan het verminderen van overgangsklachten, zoals opvliegers en slaapproblemen. En ook aan het verlagen van de langetermijnrisico's. Voorbeelden van leefstijlinterventies zijn: gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging, ontspanning, goed slapen en sociale verbinding.

Motiveren

De overgang biedt een unieke kans, een teachable moment, om vrouwen te motiveren hun leef- gewoonten te verbeteren (zie kadertekst ‘Teachable moment'). De perimenopauze geeft een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes mellitus en osteoporose. Bewustzijn daarvan én klachten die patiënten ervaren, kunnen een extra aanzet zijn tot gedragsverandering. De poh/pvk kan hierbij veel betekenen. Maak leefstijl bespreekbaar wanneer je tijdig zorg of emotie over deze levensfase signaleert of wanneer de patiënt vraagt om medicatie.

Het Leefstijlroer

Het gesprek over leefstijl wordt nog vaak gezien als een uitdaging. Daarom heeft Vereniging Arts en Leefstijl het Leefstijlroer ontwikkeld. Deze gespreks-tool visualiseert hoe gezondheidspijlers met elkaar samenhangen: voeding, beweging, slaap, ontspanning, middelengebruik en verbinding.

Bij de start geeft de patiënt aan wat al goed gaat en wat nog verbetering behoeft. Vervolgens kiest de patiënt een actiepunt uit de aanbevelingen of formuleert zelf een persoonlijk doel binnen een van de leefstijlpijlers. Begin 2026 komt een leefstijlroer beschikbaar met adviezen speciaal voor vrouwen in de overgang. Dit komt tot stand in samenwerking met een expertgroep van zorgverleners.

Enkele adviezen, specifiek voor de overgang, zijn:

  • Voeding. Zorg voor voldoende eiwitten: ongeveer één gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de maaltijden.

  • Beweging. Doe twee tot drie keer per week aan krachttraining.

  • Middelen. Gebruik het liefst geen alcohol. Dit is een trigger voor opvliegers en slapeloosheid.

  • Verbinding. Heb je een partner? Praat met hem of haar. Lichamelijke en emotionele veranderingen kunnen effect hebben op je relatie.

  • Slaap. Bouw rustmomenten in op je dag voor meer balans. Zoals adempauzes, wandelen of mindfulness. Doe alleen dutjes van maximaal 20 minuten per dag.

  • Ontspanning. Besteed dagelijks minstens 20 minuten buiten in een park, tuin of bos. De natuur helpt je zenuwstelsel herstellen en brengt je hartslag omlaag.

figure 1

FOTO: AdobeStock / Robert Kneschke

Dat een poh/pvk het gesprek voert, betekent niet direct dat van hem/haar wordt verwacht ook begeleiding te gaan geven. Is er meer begeleiding nodig? Dan kan worden verwezen naar een gespecialiseerde hulpverlener, zoals een leefstijlcoach, diëtist of overgangsconsulent.

figure 2

LI PANNEFLEK

Huisarts in Amsterdam, leefstijlarts, docent huisartsenopleiding Amsterdam UMC, perimenopauzaal

figure 3

JANNEKE STOLKER

Huisarts in Rotterdam, leefstijlarts, docent vereniging Arts en Leefstijl, perimenopauzaal