Co powinniśmy jeść na różnych etapach życia?

Międzynarodowy zespół badaczy przeanalizował dokumentację medyczną 63 tys. osób urodzonych w Wielkiej Brytanii w latach 1951-1956 - okresie, gdy cukier był ściśle racjonowany. Wyniki opublikowano w ubiegłym roku.

Naukowcy odkryli, że dzieci, które w życiu płodowym oraz przez pierwsze 1000 dni po urodzeniu spożywały ograniczone ilości cukru, w dorosłym życiu o 20% rzadziej zapadały na choroby układu krążenia, o 25% rzadziej borykały się z niewydolnością serca i o 31% rzadziej doświadczały udaru mózgu niż dzieci, które – po zakończeniu racjonowania – mogły swobodnie sięgać po słodycze.

Nie jest zapewne zaskoczeniem, że tak silny związek między spożyciem cukru a zdrowiem utrzymuje się również po urodzeniu. Mówiąc wprost: jedzenie zbyt wielu słodkich przekąsek szkodzi nam niezależnie od wieku.

Korzyści odżywcze niektórych innych produktów zależą jednak od etapu życia, na jakim się znajdujemy. Niemowlęta i małe dzieci potrzebują na przykład dużych ilości tłuszczów zawartych w nabiale i pełnym mleku - ale podobna dieta nie byłaby uznana za zdrową dla osób w wieku 20 czy 30 lat.

Jak podkreśla Federica Amati, dietetyczka z Imperial College London, wysokie zapotrzebowanie dzieci na energię sprawia, że potrzebują one żywności bogatej w składniki odżywcze.

„Od poczęcia, przez pierwsze 1000 dni życia aż po lata szkolne dzieci rozwijają się bardzo intensywnie i budują większość swojej przyszłej masy kostnej," mówi Amati.

„Dlatego wapń i witamina D to na tym etapie kluczowe składniki odżywcze; są niezbędne dla prawidłowego rozwoju kości oraz osiągnięcia zdrowej szczytowej masy kostnej, co zmniejsza ryzyko osteoporozy i złamań w późniejszym życiu."

W praktyce, jak wyjaśnia Amati, oznacza to regularne spożywanie produktów bogatych w wapień — jak mleko, jogurt, ser, tofu wzbogacane wapniem czy wzbogacane napoje roślinne — oraz dostarczanie organizmowi witaminy D, zarówno przez ekspozycję na słońce, jak i spożywanie produktów takich, jak ryby i jajka.

Nastolatkowie i osoby w wieku 20–29 lat

Choć dzieciństwo to niezwykle ważny okres, również to, co jemy w wieku nastoletnim i trzeciej dekadzie życia może stanowić o naszym przyszłym zdrowiu.

Jak podkreśla Amati, to na tym etapie kończy się budowa kości i mięśni. Jednocześnie zaczynamy spędzać długie godziny na nauce, w pracy i z równieśnikami — co zwiększa zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.

„Okres dojrzewania i wczesnej dorosłości to kolejna wielka szansa, jeśli chodzi o [prawidłowe] żywienie," mówi Amati.

„W wieku 20 lat tempo wzrostu spada, ale to wciąż kluczowa dekada dla kształtowania nawyków chroniących zdrowie serca i mózgu w późniejszym życiu. Widzimy, że u wielu osób już w tym wieku powstają podwaliny pod rozwój chorób układu krążenia, choć objawy pojawiają się znacznie później."

W okresie dojrzewania organizm potrzebuje większych ilości niektórych składników odżywczych niż w późniejszej dorosłości. Należą do nich m.in. wapń, witamina D oraz żelazo — szczególnie ważnę dla osób miesiączkujących. Jak dodaje Amati, istotną rolę odgrywa również białko oraz witaminy z grupy B.

Jak w praktyce powinna wyglądać taka dieta? Zdaniem Amati nastolatkowie i młodzi dorośli powinni oprzeć jadłospis głównie na produktach roślinnych i unikać żywności wysokoprzetworzonej. Oznacza to jedzenie dużych ilości warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, fasoli, orzechów, soczewicy i nasion. Jak mówi Amati, istotne jest także, by każdy posiłek dostarczał odpowiedniej ilości białka - ono również może pochodzić ze źródeł roślinnych.

Badania wykazują też, że dieta bogata w kwas foliowy może wspierać leczenie niepłodności u kobiet. Produkty zawierające dużo kwasu foliowego to m.in. ciemnozielone warzywa liściaste, kiełki, brokuły oraz ciecierzyca.

Wiek średni

W wieku średnim — jak podkreśla Elizabeth Williams, profesorka dietetyki na University of Sheffield w Wielkiej Brytanii — powinniśmy zacząć świadomie optymalizować dietę z myślą o zdrowiu w późniejszych latach życia.

Jest to szczególnie istotne w przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym, kiedy — jak mówi Williams — dochodzi do przyspieszonego spadku gęstości mineralnej kości, sarkopenii (czyli związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej) oraz rozwoju osteoporozy.

Oprócz osteoporozy menopauza wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób serca oraz cukrzycy typu 2. U kobiet w wieku reprodukcyjnym estrogen wpływa na ośrodkowy układ nerwowy, zmniejszając apetyt. Zwiększa też wrażliwość mięśni na insulinę oraz wychwyt glukozy.

„Gdy kobiety wchodzą w piątą i szóstą dekadę życia, pojawiają się dwa główne priorytety dla żywienia: zdrowie serca oraz kości i mięśni," mówi Amati.

„Okres okołomenopauzalny wiąże się z gwałtownym wzrostem ryzyka chorób sercowo‑naczyniowych - częściowo dlatego, że spadek poziomu estrogenów wpływa na profil lipidowy krwi, stan naczyń krwionośnych oraz rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie."

Kwasy tłuszczowe omega‑3 — zwłaszcza te zawarte w tłustych rybach, jak makrela i łosoś — są pomocne, ponieważ obniżają ryzyko chorób serca i mają działanie przeciwzapalne, mówi Amati.

Jednocześnie zaleca nieznaczne zwiększenie spożycia białka, by przeciwdziałać utracie masy mięśniowej, oraz jedzenie diety śródziemnomorskiej, która sprzyja lepszemu zdrowiu kardiometabolicznemu — a być może także zdrowiu jelit i dobrostanowi psychicznemu.

Dieta śródziemnomorska obfituje w warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i oliwę z oliwek. Zawiera natomiast mniejsze ilości ryb, produktów mlecznych oraz drobiu.

Późniejsze lata życia

Wraz z wiekiem zmienia się skład naszego ciała, a zapotrzebowanie na energię maleje. Dlatego powinniśmy spożywać mniej kalorii. Jednocześnie musimy wciąż dbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do utrzymania siły kości i mięśni.

Według Williams dwa kluczowe składniki odżywcze, na które powinniśmy zwrócić uwagę w starszym wieku, to wapń i witamina D. Ich niedobory zwiększają u osób starszych ryzyko osteoporozy i złamań niskoenergetycznych. Wapń znajduje się m.in. w mleku i wzbogacanych napojach roślinnych, twardych serach, jogurcie, sardynkach, tofu i szpinaku. Produkty bogate w witaminę D to m.in. tłuste ryby, żółtka jaj oraz żywność fortyfikowana.

Wraz z wiekiem zmienia się także mikrobiom jelitowy. Zmniejsza się liczba korzystnych bakterii, takich jak Firmicutes i Bifidobacterium, zaś wzrasta poziom potencjalnie szkodliwych drobnoustrojów, m.in. Clostridium.

Taka nierównowaga wiąże się z wieloma schorzeniami, w tym chorobą Alzheimera, udarem oraz chorobami serca.

Choć naukowcy wciąż nie w pełni rozumieją, jaką rolę odgrywa mikrobiom jelitowy w poszczególnych chorobach, wiele można się dowiedzieć, obserwując stulatków — jak mówi Mary Ni Lochlainn, wykładowczyni geriatrii na King's College London w Wielkiej Brytanii.

„Osoby dożywające 100 lat zdają się unikać wielu innych aspektów starzenia powszechnych u reszty populacji," mówi Ni Lochlainn. „Mają zróżnicowany mikrobiom, wyraźnie odmienny od mikrobiomu innych osób w podeszłym wieku."

Również zdrowe jelita mogą pomóc w radzeniu sobie z niedoborami niektórych składników odżywczych. Często pojawiają się one wraz z wiekiem, gdyż osoby starsze gorzej przyswajają witaminy z pożywienia.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu zostały użyte narzędzia AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Nicole Frydrych