เทคนิคการนอนหลับแบบทหาร คืออะไร ช่วยให้หลับได้ภายในสองนาที ได้จริงหรือ ?
ที่มาของภาพ, Getty Images
- Author, เคท โบวี
- Role, ทีมข่าวโกลบอล เฮลธ์ (Global Health), บีบีซี เวิลด์ เซอร์วิส
เราทุกคนอยากที่จะนอนหลับได้ไว แต่ทั่วโลกมีผู้คนหลายล้านคนที่ต้องทนทุกข์กับโรคนอนไม่หลับหรือมีปัญหานอนหลับยากเรื้อรัง
มีการประมาณการจำนวนคนที่มีปัญหาการนอนที่แตกต่างกันอย่างมาก แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่ามีผู้คนตั้งแต่ 5-50% ประสบกับภาวะโรคนอนไม่หลับ
การนอนไม่หลับพลิกตัวไปมาตลอดทั้งคืนทำให้หลายคนมองหาวิธีช่วยให้พวกเขาหลับได้ หนึ่งในนั้นคือเทคนิคที่เรียกว่า "วิธีการนอนแบบทหาร" (military sleep method) ที่กำลังเป็นที่นิยม ซึ่งเทคนิคนี้อ้างว่าจะสามารถช่วยให้หลับได้ภายในสองนาที
เทคนิคนี้ได้รับความนิยมอย่างมากบนแพลตฟอร์มติ๊กตอก (TikTok) โดยวิดีโอที่มีผู้เข้าชมหลายล้านครั้งได้แสดงขั้นตอนง่าย ๆ ที่ครีเอเตอร์อ้างว่าจะช่วยให้คุณหลับได้เกือบจะทันที
แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกกับบีบีซี เวิลด์ เซอร์วิสว่า วิธีการที่กำลังเป็นกระแสนี้อาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณได้จริง ๆ เพราะมันเป็นการสร้างเงื่อนไขความคาดหวังที่ "อันตราย"
ผู้เชี่ยวชาญได้แบ่งปันเคล็ดลับที่ทหารในกองทัพใช้จริงเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งคนทั่วไปที่มีปัญหานอนไม่หลับก็สามารถนำไปใช้ได้
วิธีนอนแบบทหารคืออะไร
วิธีการนี้ถูกคิดค้นโดยลอยด์ "บัด" วินเทอร์ โค้ชกรีฑาชาวอเมริกัน เขาเสนอวิธีการนี้ไว้ในหนังสือของเขาที่มีชื่อว่า "Relax and Win" (หรือแปลเป็นไทยว่า "ผ่อนคลายและชนะ") ตีพิมพ์ในปี 1981
ในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง วินเทอร์ได้พัฒนาเทคนิคที่ใช้กับนักบินฝึกหัดของกองทัพเรือสหรัฐฯ เพื่อให้นักเรียนการบินเหล่านี้นอนหลับอย่างเต็มที่และสร้างผลงานได้ดีเยี่ยมแม้อยู่ในสภาวะกดดันสูง โดยหนังสือเล่มนี้แนะนำเทคนิคต่าง ๆ แก่นักเรียนการบินไว้ดังนี้
- ผ่อนคลายหน้าผาก หนังศีรษะ ขากรรไกร และใบหน้าทีละส่วน พร��อมกับหายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ
- ปล่อยให้ไหล่หย่อนตัวลง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก และปล่อยให้หน้าอกยุบลง
- ทิ้งแขนทั้งแขนลงในเก้าอี้หรือเตียง โดยเริ่มจากต้นแขน ปลายแขน ไล่ลงมาถึงมือ และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
- ผ่อนคลายขา เริ่มจากต้นขา น่อง ข้อเท้า และเท้า จากนั้นทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
- เมื่อถึงตอนนี้ให้ปล่อยวางความคิดและจินตนาการภาพที่ผ่อนคลายในใจ เขาแนะนำให้นึกถึงภาพในฤดูใบไม้ผลิอันแสนอบอุ่นหรือทะเลสาบที่เงียบสงบ
- หากจำเป็น ให้กล่าวคำว่า "อย่าคิด" ซ้ำ ๆ และปล่อยวางความคิดอื่น ๆ อย่างน้อย 10 วินาที
วินเทอร์อ้างว่าการฝึกฝนเทคนิควิธีการนี้เป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยสอนให้นักบินสามารถนอนหลับได้ภายในสองนาที "ไม่ว่าเวลาไหนทั้งช่วงกลางวันและกลางคืน ในสภาพใดก็ตาม"
'มันจะทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด'
แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า การคาดหวังให้นอนหลับลงได้เร็วลักษณะนี้อาจบั่นทอนความพยายามในการนอนหลับเสียเอง
"การบอกว่าคุณสามารถใช้วิธีนี้แล้วจะหลับได้ หรือควรจะหลับได้ภายในสองนาที เป็นแนวคิดที่อันตราย" ดร.แอลลิสัน เบรเกอร์ นักประสาทวิทยาประจำกองทัพและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าว
โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจะใช้เวลาราว 5-20 นาทีที่จะรู้สึกง่วงนอน ดังนั้นการพยายามนอนหลับภายในเวลาเพียงสองนาทีอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและหลับยากยิ่งกว่าเดิม
"คุณจะยิ่งหงุดหงิดที่พยายามทำในสิ่งที่... พูดตรง ๆ ก็คือ มันเป็นไปไม่ได้" เธอกล่าวเสริม
และหากคุณหลับลงไปภายในเวลาสองนาทีมันก็อาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีปัญหาอื่น ๆ อย่างภาวะการอดนอนเรื้อรังหรือเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับที่ยังไม่ได้รับการวินิจฉัย
ดร.เบรเกอร์ กล่าวว่าเธอทราบถึงทหารที่ใช้วิธีการนี้ แต่หากพิจารณาจากธรรมชาติของงานของทหารแล้ว ไม่น่าแปลกใจที่ทหารบางนายจะหลับได้ภายในเวลาไม่กี่นาที
แล้วเราจะหลับเร็วได้อย่างไร
ดร.ฮิวจ์ เซลซิค นักจิตเวชศาสตร์และที่ปรึกษาด้านการใช้ยานอนหลับ คนทั่วไปที่มีปัญหานอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะใช้วิธีการนอนแบบทหารแล้วได้ผลน้อยกว่า
"พูดแบบทั่วไป ผู้ป่วยที่มาพบผม บอกผมว่าวิธีการนี้ไม่ได้ผล ไม่เช่นนั้นพวกเขาคงไม่มานั่งอยู่ตรงหน้าผมหรอก" เขากล่าวกับบีบีซี เวิลด์ เซอร์วิส
ที่สำคัญคือผู้ป่วยอาจต้องการให้ตัวเองหลับได้อย่างรวดเร็วแต่นั่นไม่ใช่ตัวที่บ่งชี้ว่าเป็นการนอนที่ดี
"หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับมานาน มันง่ายมากที่จะนึกถึงการนอนหลับที่ดีและจินตนาการว่ามันเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบอย่างที่สุด" ดร.เซลซิค ซึ่งเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับประจำคลินิกที่โรงพยาบาลยูนีเวอร์ซิตี คอลเลจ ลอนดอน หรือยูซีแอล กล่าว
"หากคุณรู้สึกตื่นตัวและพักมาเพียงพอแล้วเกือบตลอดทั้งวัน และมันเกิดขึ้นแทบทุกวัน แสดงว่าการนอนหลับของคุณมันไม่ได้มีปัญหา"
ความรู้เดิมที่มีมาอย่างยาวนานว่าเป้าหมายการนอนที่ดีคือการนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง แต่การเคร่งตามเป้าหมายนี้อาจยิ่งเพิ่มแรงกดดันโดยไม่จำเป็น
"ความคิดเรื่องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงเป็นมายาคติ มันเป็นความเชื่อที่ไม่ได้สร้างสรรค์นัก" เขากล่าว
ในความเป็นจริงแล้วมีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าจำนวนชั่วโมงการนอนที่ดีนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ส่วนหนึ่งเป็นผลจากพันธุกรรมและไม่มีตัวเลขใดที่ตายตัว
ดร.เซลซิคเปรียบเทียบเรื่องนี้กับขนาดรองเท้า ขนาดของรองเท้าโดยเฉลี่ยอาจเป็นไซซ์เบอร์ 6 แต่คนอื่น ๆ อาจใส่ไซซ์เบอร์ 8 หรือเบอร์ 4 แล้วพอดีกว่า ดังนั้นบางคนอาจนอน 7-8 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่บางคนอาจต้องการชั่วโมงการนอนหลับที่น้อยกว่านั้น
"สิ่งที่คุณต้องทำคือ การนอนหลับให้เพียงพอสำหรับตัวคุณเอง" เขาระบุ
ถ้าคุณยังอยากนอนหลับเร็วขึ้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจาก รพ.ยูซีแอล 3 ข้อดังนี้
- ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสะสมความง่วงจากช่วงเวลาเดิม ซึ่งหมายความว่าคุณอาจรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน เพราะมันจะทำให้ความง่วงของคุณหมดไปและทำให้การนอนในเวลากลางคืนยากยิ่งกว่าเดิม
- เคล็ดลับสุดท้าย ดร.เซลซิค กล่าวว่าควรเข้านอนเมื่อรู้สึกเหนื่อยเพราะถ้าเข้านอนตอนที่ร่างกายยังรู้สึกไม่พร้อมสำหรับการนอน "คุณก็จะนอนแหม่ะอยู่ตรงนั้นนานมาก"
"ดังนั้น นั่งตัวตรง เพลิดเพลินกับช่วงเย็นของคุณ ให้เวลากับตัวเองเล็กน้อย และเมื่อหัวของคุณเริ่มจะพับไปข้างหน้าแล้ว ตากำลังจะปิด และคุณไม่สามารถจดจ่อกับการอ่านได้อีกต่อไป นั่นก็ถึงเวลาที่คุณจะเข้านอน" เขากล่าว
ที่มาของภาพ, Getty Images
เราเรียนรู้อะไรได้บ้างจากวิธีการนอนของทหาร
ดร.อเล็กซ์ รอว์คลิฟฟ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์และการแพทย์เกี่ยวกับการนอนหลับแห่งกองทัพสหราชอาณาจักรชี้ว่า การใช้คำว่า "วิธีการนอนแบบทหาร" เป็นการใช้คำที่ผิดไปจากความเป็นจริง
"กลไกทางสรีรวิทยาหรือจิตวิทยาที่รองรับเทคนิคเหล่านี้ไม่ได้มีลักษณะเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับทหาร"
ความจริงแล้ววิธีการเช่นนี้ก็ไม่ได้ผิดเสียทีเดียว อย่างการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนและเทคนิคการหายใจก็ยังเป็นเทคนิคที่สอนให้กับทหารอยู่ในปัจจุบัน ด��.รอว์คลิฟฟ์ กล่าว
การนอนร่วมกันในห้องเดียว 12 คนอาจทำให้เหล่าทหารและผู้เข้ารับการฝึกทหารยากที่จะนอนหลับโดยไม่มีอะไรมารบกวน การปรับด้วยวิธีง่าย ๆ อย่างการใช้หน้ากากบังสายตา ที่อุดหู หรือบานประตูซอฟต์โคลสที่ปิดแล้วไม่เกิดเสียง วิธีการเหล่านี้ก็สามารถช่วยต่อการนอนได้
นอกจากนั้นแล้ว แม้แต่เทคนิคการนอนหลับที่ทหารใช้ในสภาพแวดล้อมแบบสุดขั้วก็อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนได้เช่นกัน
ส่วนทหารที่ต้องปฏิบัติภารกิจที่มีความกดดันสูงก็จะได้รับคำแนะนำให้นอนด้วยการนอนเชิงยุทธวิธี (tactical nap) หรือการงีบหลับแบบสั้น ๆ เมื่อมีโอกาส เนื่องจากพวกเขาไม่สามารถจะนอนหลับตอนกลางคืนได้อย่างเต็มที่
ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้คนที่อยากนอนหลับเร็วตอนกลางคืน งีบหลับระหว่างวัน เทคนิคการนอนเชิงยุทธวิธีหรือการงีบหลับในช่วงเวลาสั้น ๆ ถือว่าเป็นประโยชน์สำหรับคนที่เป็นแม่ที่ต้องเลี้ยงดูลูกซึ่งเวลานอนตอนกลางคืนมักจะถูกรบกวนอย่างมาก
ดร.เบรเกอร์ กล่าวต่อไปว่ามีทักษะสำคัญอื่นอีกที่พลเรือนหรือคนทั่วไปสามารถเรียนรู้ได้จากทหาร
การสร้างกิจวัตรการนอนสามารถส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่าถึงเวลาแล้วที่จะผ่อนคลายซึ่งเป็นการกระตุ้นความง่วงได้เร็วขึ้น
"หัวใจสำคัญคือระเบียบวินัย กองทัพเก่งมากเรื่องการสร้างวินัยให้เป็นกิจวัตรและลดสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้เสียสมาธิ" เธอกล่าว
การเข้านอน ปิดโทรศัพท์มือถือ อ่านหนังสือ ไม่ดูทีวี และหรี่ไฟในช่วงเวลาเดียวกันทุก ๆ คืน ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
"ร่างกายจะรับรู้ได้อย่างรวดเร็ว และหากคุณทำมันต่อเนื่องทุกวัน คุณก็จะไม่มีปัญหากับการนอนหลับเลย" ดร.เบรเกอร์กล่าว
