这些短时间高强度活动能令你长寿

众所周知，健康长寿的关键是运动和均衡饮食，但是如果你根本没有时间在健身房挥汗如雨，或每天走满一万步呢？好消息是，只要在日常活动中投入更多精力和速度，就能获得巨大的健康益处。想像一下跑上楼梯、在家中快步走，又或者跟孩子或宠物玩耍。

如果你在过去三年有关注运动科学，可能听过一个新名词：日常高强度间歇性身体活动（VILPA, Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）。它也被称为“运动零食”、“微运动”或“活动微爆发”，是解决长期问题的最新方案——如何让最不爱运动的人减少久坐并多活动？

过去十年，高强度间歇训练（HIIT, High-Intensity Interval Training）——透过短暂爆发性的跑���、骑车，以及深蹲或开合跳等自重运动——成为时间紧迫的健身族群的热门选择。研究显示，它能改善血糖、胆固醇、血压以及体脂。

根据伦敦大学学院体育与运动医学教授马克·哈默（Mark Hamer）的说法，VILPA是高强度间歇训练的缩小版。它的意思是，在日常活动中稍微加快速度，让心率在一到两分钟内提升。

哈默解释说，VILPA的概念源于他和同事分析那些不做正式运动的人佩戴手腕装置所收集的活动数据。科学家发现，尽管这些人不打球、不健身，但他们仍透过日常生活累积了大量活动，例如通勤时快步走或爬楼梯。“这些活动大多以非常短暂的片段累积，”哈默说，“这促成了微爆发的概念。”

令人惊讶的是，哈默和同事发现这些微爆发活动对健康有益。在2022年的一项研究利用英国25241名受试者的数据，结果显示相较于几乎不活动的人，每天仅需三到四次一分钟的VILPA，就能降低40%各种原因造成的过早死亡风险，并降低49%因心血管疾病死亡的风险。一项最新研究也指出，每天仅需四分钟多一点的VILPA，就能抵消久坐生活对心脏健康的部分风险。

“透过在日常活动中加入短暂高强度的片段，一天多次，人们仍能获得降低慢性病风险的健康益处，”悉尼大学博士后研究员马修·艾哈马迪（Matthew Ahmadi）说，“它还能帮助预防虚弱，这在我们年老时非常重要。”

艾哈马迪认为这些发现特别令人振奋，因为研究显示，英国40岁以上成年人多数不参与规律健身或者运动，通常是因为时间不足或其他障碍。世界卫生组织（WHO）指，这反映了全球令人担忧的趋势，近18亿成年人因缺乏足够身体活动而面临疾病风险。

“我们都知道身体活动对健康有益，但许多人活动量不足，”英国拉夫堡大学行为医学教授阿曼达·戴利（Amanda Daley）说，“原因很多，最常见的是没有足够时间。微运动（VILPA）只需每天几次、每次几分钟，让它非常简单、易行且低��本。”

VILPA告诉我们，只要稍微调整日常生活，例如跑去追公车、在家办事时快步走，或以更多精力完成家务或园艺，都能显著改善健康。这些都是VILPA的日常例子，此外还有和孩子或宠物玩高能量的游戏。“我们有不同机会参与中高强度活动，不一定要透过正式运动或专业健身器材，”艾哈马迪说，“如果你去散步，加入短暂快步走就是简单的VILPA方法。”

调查显示，人们对这个概念反应积极，因为它强调了他们过去不认为能促进健康的活动。研究者如艾哈马迪和日本三仓医院心脏科医师伊藤重范（Shigenori Ito）表示，VILPA概念甚至能透过每天提重购物袋或快速爬楼梯来增强肌力。

微爆发活动的理念与运动科学家推崇的新原则完美契合——当谈到身体活动，做点什么总比什么都不做好。

例如，根据致力于解决全球慢性病上升的组织NCD联盟（NCD Alliance），如果更多人足够活跃，每年可避免多达500万人死亡。“全球生活方式正变得更加久坐，”NCD联盟执行长凯蒂·戴恩（Katie Dain）说，“坦白说，我们更多时间坐在办公室，而很多城市设计更偏向汽车而非人。”

解决这个问题并不容易。例如，日本人正变得越来越久坐，甚至举办2020东京奥运会也似乎没带来太大改变，这让像伊藤这样的医生担忧。“久坐是心血管疾病的主要风险因素之一，与高血压、吸烟和糖尿病并列。”他说。

因此，研究者试图让运动目标不再令人望而却步。虽然大家熟悉每天一万步的目标，但最新科学发现显示，我们可以用更少的步数获得健康益处。最大型的步数研究之一发现，每天2517至 2735步即可比2000步降低11%的心血管疾病风险，而另一项研究显示，每天超过2200步即可降低心脏病和过早死亡风险。

“做点什么总比什么都不做好，”墨尔本大学物理治疗系教授拉娜·欣曼（Rana Hinman）说，“即使患有骨关节炎等慢性关节疼痛、通常不活跃的人，也能从少量活动中获益。”

进行微爆发活动是一种达成这目标的方法。例如，研究显示，每天仅需三到四分钟VILPA，就能降低17-18%的癌症风险，原因可能与运动的抗发炎作用有关。发炎是身体免疫反应的一部分，有助于抵御疾病，但过度发炎与心脏病、二型糖尿病和肥胖相关。

哈默也指出，肌肉收缩的生理过程会引发一系列生化反应，对脂肪和葡萄糖代谢非常重要。“这就是为什么任何形式的活动对久坐的人都有益，尤其是能提高心率并刺激心脏、肺部和循环系统的活动。”他说。

未来我们可能知道更多。研究者现在希望探讨“运动零食”是否能改善慢性病患者的健康，因为他们可能难以参与结构化运动。哈默也有兴趣了解，是否能透过鼓励人们进行更多微爆发活动，帮助他们逐步达到每周150分钟中等强度运动的健康黄金标准。

“如果我们能让大多数人做一些微爆发活动，这将比少数人达到指南更有影响力。”哈默说。

所以，如果你因为很久没去健身房而焦虑，不妨考虑一下VILPA。无论是选择爬楼梯而不是坐电梯、下次去商店时加快步伐、在花园里和狗玩耍，或者在家吸尘时更用力一些，这些都是每天可以做的简单事情，能帮助我们远离疾病，甚至活得更久。