Happy Hormones: ඔබේ සතුටට, දුකට බලපාන 'සතුටු හෝමෝන' වැඩි කර ගන්නේ කොහොම ද?

හෝමෝන යනු ඔබේ ශරීරයේ රසායනික පණිවිඩකරුවන් ලෙස හැඳින්වේ.

ග්‍රන්ථි මගින් හෝමෝන් ඔබේ රුධිරයට මුදා හැරීමෙන් පසු, ඒවා විවිධ අවයව හා පටක මත ක්‍රියා කර ඔබේ ශරීරය ක්‍රියා කරන ආකාරයේ සිට ඔබට සිතිවිලි ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය දක්වා සියල්ල පාලනය කරයි.

ඒ අතරින්, ඔබගේ සතුට කෙරෙහි බලපාන හෝමෝන කිහිපයක් ඇති බව ඔබ දන්නවා ද?

එම හෝමෝන කාණ්ඩය "හිතට සතුට ගෙන දෙන හෝමෝන" ලෙස හඳුන්වනු ලබන්නේ, ඒවා මගින් නිපදවෙන සතුට සහ ප්‍රීතිමත් හැඟීම් නිසා ය.

'ඒවා ස්නායු සම්ප්‍රේෂක ලෙස ද සැලකෙන්නේ, ඒවා ස්නායු සෛල අතර අවකාශයන් හරහා පණිවිඩ රැගෙන යන හෙයිනි,' හාර්වඩ් වෛද්‍ය විද්‍යාලය මෙම හෝමෝන පිළිබඳව විස්තර කරන්නේ එසේ ය.

සතුටු හෝමෝන යනු මොනවා ද?

අපගේ සිතෙහි සතුටක් ජනනය කිරීමට බලපාන හෝමෝන 4ක් ඇතැයි හඳුනාගෙන තිබේ. ඒ පිළිබඳව ජාත්‍යන්තර වශයෙන් මනෝවිද්‍යා ආයතනවල පැහැදිලි කිරීම් කර ඇති අතර පර්යේෂණ ද සිදු කර තිබේ.

මෙම හෝර්මෝන එකින් එක අපගේ සතුටට බලපාන ආකාරය පිළිබඳව පේරාදෙණිය විශ්වවිද්‍යාලයේ මනෝවිද්‍යා අධ්‍යයන අංශයේ ජ්‍යෙෂ්ඨ කථිකාචාර්ය ආචාර්ය කාන්ති හෙට්ටිගොඩ පැහැදිලි කළා ය.

1. ඩොපමයින් (Dopamine)

ප්‍රධාන කාර්යය: මොළයේ ක්‍රියාත්මක වන 'රිවෝඩ් සිස්ටම්' එක නියාමනය කිරීම ඩොපමයින් හෝමෝනයෙන් සිදුකෙරේ.

අපට යමක් කිරීමට, අරමුණක් වෙනුවෙන් වැඩ කිරීමට අභිප්‍රේරණයක් ඇති කරන්නේ, ඩොපමයින් ක්‍රියාකාරීත්වය මගිනි.

එම අභිප්‍රේරණය අරමුණක් හෝ ඉලක්කයක් වෙනුවෙන් කරන ක්‍රියාවක් වෙනුවෙන් යොමු වෙයි.

"අරමුණක් ඇතිව කරන ඕන ම දෙයක් මනෝවිද්‍යාවේදී අභිප්‍රේරණය යටතට ගැනෙනවා. ඕන ම දෙයක් කරන්න අපට තියෙන අභිප්‍රාය තමයි අභිප්‍රේරණය කියන්නෙ. ආහාර ගැනීම, මුහුණ සේදීම, නිවස අතු ගෑම ආදී ඕන කාරණයක් මේකට අයිති වෙනවා. ඒ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම්වලට අමතරව, දීර්ඝ කාලීන අරමුණු, ඒ කියන්නේ උපාධියක් ලබා ගැනීම, ජීවිතයේ ඉලක්ක වෙත යාම වගේ සියලු අරමුණු නියාමනය කරන්නේ ඩොපමයින් කියන හෝමෝනයෙන්," ආචාර්ය කාන්ති හෙට්ටිගොඩ පැවසීය.

ඒ අනුව අපගේ සිතෙහි සතුට (happiness), සංතෘප්තිය (satisfaction), උද්යෝගය (excitement) යන හැඟීම් නියාමනය වීමට ඩොපමයින් හෝමෝනය බලපාන බව ඇය පැවසීය.

මෙම ඩොපමයින් මට්ටම අඩු වූ විට එය වැඩි කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලයින් විවිධ ක්‍රමවලට යොමු වන අතර, ඇබ්බැහි වීම් ඇති වන්නේ ඒ සමගිනි.

මත්පැන්, මත්ද්‍රව්‍ය, දුම්පානය, පරිගණක සහ දුරකතන ක්‍රීඩාවලට ඇබ්බැහි වීම සිදුවන්නේ ඒ හරහා ය.

ඇබ්බැහිවලින් තොරව ස්වාභාවිකව ඩොපමයින් මට්ටම වැඩි කර ගන්නේ කෙසේ ද?

"ඩොපමයින් මට්ටම වැඩි කර ගන්න වැරදි දේවල්වලට ඇබ්බැහි වෙන්න ඕන නෑ. පුංචි පුංචි ඉලක්ක හදා ගන්න. ඒ කියන්නෙ මිදුල අතුගාන ඉලක්කයක් හරි හදා ගන්න. ඒ පුංචි ඉලක්කය සපුරා ගත්තා ම අපේ ඩොපමයින් ප්‍රමාණය වැඩි වෙනවා," ආචාර්ය කාන්ති හෙට්ටිගොඩ පැවසීය.

"ආතතිය තියෙන අයට අපි කියන්නෙ මුලින් ම මිදුල අතු ගාන්න. කෑමක් උයන්න. තේ එකක් හදා ගන්න. සතෙකුට කන්න දෙන්න. සංගීතය අහන්න. ඒ වගේ මොකක් හරි වැඩක නිරත වුණා ම ඩොපමින් එනවා. එතනින් පස්සෙ අපට අභිප්‍රේරණයක් ඇති වෙනවා තවත් වැඩක නිරත වෙන්න. ඒ වගේ ම හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම අතිශය වැදගත්."

ඩොපමයින් වැඩි කරන ආහාර: ධාන්‍ය වර්ග, කෙසෙල්, බිත්තර, කිරි ආශ්‍රිත ආහාර

2. සෙරටනින් (Serotonin)

ප්‍රධාන කාර්යය: මනෝභාවය (mood) ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීමට සහය වෙයි.

"මේ මගින් අපගේ මනෝභාවය ස්ථාවරව තබා ගන්නවා වගේ ම, නින්ද නියාමනය කරන එක, අපේ ආහාර රුචිය අවශ්‍ය මට්ටමට තියා ගන්න එක සහ ආහාර ජීර්ණය කියන කාර්යයන්වලදී මේ සෙරටනින් කියන එක ලොකු දායකත්වයක් ලබා දෙනවා."

"යහපැවැත්ම, ඒ කියන්නෙ මම හොඳින් ඉන්නවා කියන හැඟීම ඇති වෙන්න සෙරටනින් ඉතා ම වැදගත්. සතුට, හිතේ සාමකාමී බව, කාංසාව අඩු වෙන්න, හිතේ බය අයින් කරල හිත සන්සුන් කර ගන්න මේ හැම දේකට ම සෙරටනින් වැදගත්. ආතතිය, කාංසාව වගේ රෝගී තත්ත්වයන්ට දෙන ඖෂධවල සෙරටනින් අඩංගු වෙනවා. මානසික සෞඛ්‍යය යහපත්ව පවත්වගෙන යන්න වැඩියෙන් ම බලපාන හෝමෝනය තමයි, සෙරටනින්."

මහාචාර්යවරිය පෙන්වා දුන්නේ, සතුටින් සහ ප්‍රබෝධයෙන් සිටින පුද්ගලයින්ගේ සෙරටනින් ක්‍රියාකාරීත්වය යහපත් වන අතර දුකෙන්, පසුතැවිල්ලෙන් පසුවන්නන්ගේ සෙරටනින් ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු මට්ටමක පවතින බව ය.

සෙරටනින් වැඩි කර ගත හැක්කේ කෙසේ ද?

"සෙරටනින් වැඩි කර ගන්න අපට කරන්න තියෙන්නෙ ඉතා ම සරල දෙයක්. ඝර්ම කලාපීය රටක් නිසා කරන්න තියෙන්න හොඳින් ඉර එළියට නිරාවරණය වෙන එක. අවම වශයෙන් විනාඩි 10ක් 15ක් ස්වාභාවික ඉර එළියට නිරාවරණය වුණා ම සෙරටනින් වැඩි කර ගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන් ම උදේ කාලයේ. විටමින් D සහ මානසික සෞඛ්‍යය අතර විශාල සම්බන්ධයක් තියෙනවා. විටමින් D ලැබෙන අය ගොඩක් උද්යෝගීමත් විදිහට ඉන්නවා. ඒ වගේ ම සාමාන්‍ය ව්‍යායාමවල නිරත වීමෙන් සෙරටනින් වැඩි කර ගන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නෙ නැටීම, වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම වගේ දේවල් කරන එක හොඳ යි."

"ඒ වගේ ම තව විශේෂ දෙයක් තියෙනවා. ඒ තමයි කෘතඥ වීම. අපට ලැබිල තියෙන දේවල් ගැන කෘතඥ වීම වැදගත්. එතනදි, gratitude journal එකක් පවත්වාගෙන යාම වැදගත්. ඒකෙ අපි හැම දිනක ම අවසානයේ ලියන්න ඕනෙ අපට සතුටු වෙන්න පුළුවන් දේවල් හැම දෙයක් ගැන ම. ඒ කියන්නෙ රස කෑමක් කෑවොත්, සතුටු හිතෙන දෙයක් වුණොත්, අපට දවසකට ���ොඩක් අය උදව් කරනවා, ඒ ලැබුණු උදව් ගැන වගේ දේවල් ලියන්න ඕනෙ. ඒකෙන් අපගේ සෙරටනින් ඉහළ යනවා."

"අම්මා බත් එක බැඳල දෙන එක. බිරිඳ තේ එකක් හදල දෙන එක වගේ කුඩා දේවල් පවා කෘතඥ විය හැකි දේවල්. ඒවා ගැන සතුටු වෙන්න පුළුවන්."

සෙරටනින් වැඩි කරන ආහාර: බිත්තර, චීස්, සෝයා ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, ධාන්‍ය වර්ග

3. ඔක්සිටෝසින් (Oxytocin)

ඔක්සිටෝසින් යන්න Love hormone ලෙස හැඳින්වේ.

"ලව් කියන්නෙ රොමැන්ටික් ලව් ම නෙවෙයි. ආදරය, බැඳීම, ළෙන්ගතුකම මෙන්න මේ ටික එන්නෙ ඔක්සිටෝසින් හරහා. ඔක්සිටෝසින් කියන්නේ හරි ම යුනික් හෝමෝනයක්. ළමයෙක් මේ ලෝකෙට උපදිනකොට ළමයා ඔහේ ජීවියෙක් විදිහට ආවට පස්සෙ ඒ ළමය මනුස්සයෙක් වෙන්නෙ අම්මගේ කිරිත් එක්ක එන ඔක්සිටෝසින්වලින්. ඒ කියන්නෙ මව්කිරිවලට ගොඩක් ඔක්සිටෝසින් එකතු වෙනව ආදරෙත් එක්ක. ඒකෙන් තමයි දරුවෙක් මුලින් ම ආදරය, බැඳීම කියන එක ඉගෙන ගන්නෙ. ආදරය දීම සහ ලැබීම කියන දෙකට ම ඔක්සිටෝසින් බලපානවා."

නිවැරදි ස්පර්ශය හරහා ද ඔක්සිටෝසින් හෝමෝන මට්ටම ඉහළ යන බව මනෝවිද්‍යාවේදී පිළිගැනේ.

මෙම හෝමෝනය bonding hormone ලෙසත් හඳුන්වන අතර, සමාජ සම්බන්ධතා පවත්වාගෙන යාමට ද මෙම හෝමෝනය බලපායි.

"මේ හෝමෝනය අඩු අය හුදෙකලාව ඉන්න බලනවා. අනිත් අය හිටියත් එකයි, නැතත් එකයි. ඒ වගේ අයට ආදරයේ අවශ්‍යතාවක් දැනෙන්නෙ නෑ. විශ්වාසය, සහකම්පනය, මානසික පීඩනය අඩු කර ගන්න, කාංසාව අඩු කරන්න සහ ආරක්ෂාකාරී හැඟීමක් ඇති වෙන්න ඔක්සිටෝසින් වැදගත් වෙනවා."

ඔක්සිටෝසින් වැඩි කර ගැනීමට කළ හැක්කේ කුමක් ද?

"ඔක්සිටෝසින් වැඩි කර ගන්න කළ යුතු සරල ම දෙය තමයි, ස්පර්ශය. මේක වැරදියට වටහා ගන්න එපා. මනුෂ්‍යයෙක් හරි සතෙක් හරි ස්පර්ශයෙන් මේ ඔක්සිටෝසින් මට්ටම වැඩි වෙනවා. නිවැරදි ස්පර්ශයන්, ඒ කියන්නෙ වැළඳ ගැනීම්, අතට අත දීම් හරහා ඒ ශරීර දෙක අතර ආදරය බෙදා ගැනීමක් සිද්ධ වෙනවා. ඒක සෙක්ස් ම නෙවෙයි. එතන ආදරය තියෙනවා. ඒකයි අපි කියන්නෙ දෙමාපියන්ට දරුවන්ව වැළඳ ගන්න, තුරුළු කර ගන්න කියලා. ඒ වගේ ම පවුලේ සාමාජිකයින් සමග, මිතුරන් සමග, සමාජය සමග යහපත් කාලයක් ගත කිරීමත් වැදගත්. සුරතල් සතුන් ඇති කිරීමත් මේකට හොඳ පිළියමක්. හැබැයි ඒ සතා තුරුළු කර ගන්න පුළුවන් සතෙක් වෙන්න ඕනෙ."

"කරුණාවන්ත වීම, අන් අයට සහය වීම වගේ දේවලුත් මෙතනදි වැදගත් වෙනවා."

4. එන්ඩොෆීන් (Endorphins)

අපගේ ශරීරයේ ස්වාභාවිකව නිපදවෙන වේදනා නාශක හෝමෝනය එන්ඩොෆීන් ය.

"ශාරීරිකව අපට දැනෙන වේදනාවන් අඩු කිරීමේ හැකියාව එන්ඩොෆීන්වලට තියෙනවා. මේක කායික වේදනාව අඩු කරන්න තමයි වැදගත් වෙන්නෙ. මානසික පීඩනය අඩු කර ගන්න, ශරීරයට අපහසුතාවක් ඇති වුණා ම ඒක අඩු කර ගන්න මේ හෝමෝනය වැදගත්. ඒ වගේ ම, අපේ මනෝභාවයන් උසස් මට්ටමකට ගන්න, ශාරීරික වේදනාව අඩු කර ගන්න, උදාහරණයක් විදිහට තුවාලයක් වුණොත් ඒකෙන් ඇති වන වේදනාව ලොකුවට දැනෙනව ද? ඒක ඉවසගන්න පුළුවන් ද? කියන එකට මේ එන්ඩොෆීන් වැදගත්."

එන්ඩොෆීන් වැඩි කර ගන්නේ කෙසේ ද?

"එන්ඩොෆීන් වැඩි කර ගන්න මූලික ක්‍රියාකාරකම තමයි, ශාරීරික ව්‍යායාම්වල නිරත වෙන එක. ව්‍යායාම් කරල හුරු වුණා ම අපට ලොකු වේදනාව දරා ගැනීමේ ශක්තියක් එනවා. ව්‍යායාම කරන අයගේ එන්ඩොෆීන් වැඩි යි."

ඊට අමතරව, හැකි තරම් ශබ්ද නගා සිනාසීමෙන් එන්ඩොෆීන් වැඩි වන බව ද ආචාර්ය කාන්ති හෙට්ටිගොඩ පැවසීය.

"අපි ලාෆ්ටර් තෙරපි කියල කියන්නෙ ඒකට යි. හිනා වුණා ම අපේ මුහුණේ මාංශ පේශිවල වෙනස්වීමක් වෙනවා. ඒ වෙනස හරහා මොළයට පණිවුඩයක් යනවා මෙයා සතුටින් ඉන්න ලෑස්තියි කියල. එතකොට එන්ඩොෆීන් මට්ටම වැඩි කරනවා. ඒ වගේ ම, නිල චිකිත්සාව සහ සම්බාහනය මගිනුත් එන්ඩොෆීන් මට්ටම වැඩි වෙනවා."

එන්ඩොෆීන් වැඩි කරන ආහාර: ඩාර්ක් චොක්ලට්, නයි මිරිස් වැනි කට දැවිල්ල ඇති කරන ආහාර, ස්පයිසි ආහාර

සැලකිය යුතු යි: මෙහි සඳහන් කර ඇති ආහාර වර්ග ඔබට ඇති වෙනත් රෝගවලට අහිතකර ��ෙස බලපෑ හැකි අතර, එවැනි තත්ත්වයක් ඇත් නම් ඒ ඒ රෝගවලට අදාළ වෛද්‍යවරුන්ගේ උපදෙස් ලබා ගන්න.