त्वचेपासून वजनापर्यंत, साखर सोडल्यावर शरीरात कोणते बदल घडतात? जाणून घ्या

एका अभ्यासातून समोर आलं आहे की, भारतातील 56 टक्के शहरी कुटुंबं महिन्यातून किमान तीनदा केक, बिस्कीट, चॉकलेट, आईस्क्रीमसारख्या गोड पदार्थांवर ताव मारतात.

त्यातली 18 % कुटुंबं तर गोडाशिवाय दिवस पूर्ण करतच नाहीत, म्हणजे रोज गोड पदार्थ खातात.

महत्वाची गोष्ट म्हणजे या अभ्यासात सहभागी झालेल्या 55 टक्के लोकांनी सांगितलं की, ते गोड पदार्थ पूर्णपणे सोडू शकत नाहीत, पण त्यांना अशा वस्तू हव्या आहेत ज्यात साखरेचे प्रमाण कमी असेल.

'आपण जे खातोय, त्यात नक्की किती साखर आहे?' हे जाणून घेण्याकडे आपला कल वाढत चालला आहे. त्याचं कारण म्हणजे जास्त साखर शरीरासाठी घातक आहे, ही गोष्ट हळूहळू सर्वांनाच पटत चालली आहे.

म्हणूनच आता लोक पदार्थांच्या पाकिटांवर किंवा लेबलवर किती साखर आहे, पर्याय काय आहेत आणि त्याचा आरोग्यावर किती परिणाम होतो याबद्दलही जागरूक होत आहेत.

साखरेवर नियंत्रण आणायचं असेल, तर काही काळ सर्व प्रकारच्या गोड पदार्थांना पूर्ण विराम द्या. लक्षात ठेवा साखर पांढरी असो वा ब्राऊन, शरीरावरचा परिणाम सारखाच घातक असतो.

अनेक मंडळी सोशल मीडियावर पोस्ट करून सांगतात की, फक्त 10 दिवस साखर पूर्णपणे बंद केल्यानंतर चेहऱ्यावर नैसर्गिक ग्लो दिसू लागला आणि वजनंही कमी झाले.

यामुळे स्वाभाविकच सगळ्यांच्याच मनात प्रश्न निर्माण होतो खरंच साखर टाळल्याने इतका फरक पडतो का?

याच शंकेचं निरसन करण्यासाठी या लेखात आपण पाहणार आहोत साखर बंद केल्यावर शरीरावर काय परिणाम होतात याविषयीचे सहा महत्वाचे प्रश्नं आणि या प्रश्नांची उत्तरं

1. आपण साखर का टाळली पाहिजे ?

या प्रश्नाचे उत्तर समजून घेण्यापूर्वी आपण साखरेचे दोन प्रकार जाणून घेऊया:

यातला पहिला प्रकार म्हणजे ॲडेड शुगर. ही साखर किंवा स्वीटनर जेवणात, पेयांमध्ये किंवा विशेषतः गोड पदार्थांत वापरली जाते. ही जास्त प्रमाणात घेणे शरीरासाठी धोकादायक ठरू शकते.

यामध्ये व्हाईट शुगर, ब्राऊन शुगर, मध, गूळ, बिस्कीट, केक आणि सॉफ्ट ड्रिंक यासारखे सर्व गोड पदार्थ येतात.

अ‍ॅडेड शुगरमध्ये अगदी नैसर्गिक स्वरूपात मिळणारा मधही येतो. अनेक अभ्यासांमध्ये हा इशारा दिलेला आहे की, अ‍ॅडेड शुगरचे जास्त प्रमाणात सेवन आरोग्यासाठी धोकादायक ठरू शकते.

याउलट, साखरेचा दुसरा प्रकार म्हणजे दूध, फळे आणि भाज्यांमध्ये नैसर्गिक स्वरुपात असलेली साखर. ही साखर शरीरासाठी फायदेशीर मानली जाते. डॉक्टरांचा असा मते आहे की ही साखर आरोग्यास हितकारक असते.

2023 मध्ये 'लॅन्सेट'मध्ये प्रकाशित एका अभ्यासानुसार भारतात जवळपास 10.1 कोटी लोकांना मधुमेह आहे. या अभ्यासानुसार गोवा (26.4%), पुद्दुचेरी (26.3%) आणि केरळ (25.5%) मध्ये सर्वाधिक प्रकरणे नोंदली गेली आहेत.

चेन्नईतील डॉक्टर आणि डायबेटिस एक्सपर्ट सिंथिया दिनेश म्हणतात, "फक्त मधुमेहच नाही, तर जास्त अ‍ॅडेड शुगर घेणे आपल्या शरीरासाठी अनेक बाबतीत धोकादायक ठरू शकते"

त्यांच्या मते, पुढील गोष्टी ॲडेड शुगर मुळे होऊ शकतात –

2. आपल्याला खरोखर साखरेची गरज आहे का?

यूएस नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स ऑफ हेल्थ नुसार, आपल्या शरीराला ग्लुकोजची आवश्यकता आहे.

ग्लुकोझ हा एक प्रकारची साखर आहे, जी मेंदूच्या कार्यरत राहण्यासाठी आणि संपूर्ण शरीरासाठी ऊर्जा द���ण्यास मदत करते.

पण आपल्या आहारात वेगळे ग्लुकोज घेण्याची गरज नाही. कारण आपलं शरीर कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन आणि फॅट यांच्या रेणूंचं विभाजन करुन आवश्यक ग्लुकोज स्वतः तयार करू शकतं.

3. फळांमधील साखरेपासूनही दूर राहायला हवे का?

हार्वर्ड मेडिकल स्कूलच्या एका लेखानुसार, "साखर नैसर्गिकरित्या त्या सर्व पदार्थांमध्ये असते ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट असते, जसं की फळं, भाज्या, धान्य आणि डेअरी प्रॉडक्ट्स. ज्या अन्नपदार्थांमध्ये नैसर्गिक साखर असते ते पदार्थ खाणे धोकादायक नाही."

याशिवाय, वनस्पतीजन्य अन्नामध्ये फायबर, आवश्यक खनिज आणि अँटिऑक्सिडंट्स मुबलक प्रमाणात असतात, तर डेअरी प्रॉडक्टमध्ये प्रोटीन आणि कॅल्शियम उपलब्ध असतात.

लेखात असेही म्हटले आहे की, मानव शरीर हे पदार्थ हळूहळू पचवते, त्यामुळे त्यातील साखर हळूहळू ऊर्जा देते आणि अचानक वरखाली होत नाही.

अधिक फळं, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यं खाल्ल्याने मधुमेह आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.

उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण संत्रं खातो, तेव्हा नैसर्गिक साखरेसोबत अनेक पोषक घटक आणि फायबर देखील मिळतात.

4. साखर टाळण्यास सुरुवात केली, तर काय होईल?

डॉ. सिंथिया म्हणतात, "अ‍ॅडेड शुगर कमी करण्याचे अनेक फायदे आहेत. जसे कमी कॅलरी घेण्यामुळे दातांच्या आरोग्यात सुधारणा आणि वजन कमी होणे. पण सुरुवातीला काही लोकांना डोकेदुखी, थकवा किंवा मूड स्विंग यांसारखी लक्षणे दिसू शकतात."

चेन्नईच्या न्यूट्रिशनिस्ट तारिणी कृष्णन यावर म्हणतात, "काही लोकांना असे अनुभव येतात कारण त्यांनी पूर्वी आहारात खूप साखर घेतलेली असते.

उदाहरणार्थ, काही लोक एक कप कॉफीत 4 ते 6 चमचे व्हाईट शुगर घालतात. त्यामुळे त्यांना सुरुवातीला अडचणी येऊ शकतात, पण बहुतेक लोकांना अ‍ॅडेड शुगर सोडल्याने कोणतीही समस्या येत नाही."

5. साखर टाळण्याचे फायदे किती दिवसात दिसतात?

अमेरिकेत 2015 मध्ये लठ्ठपणावर नियंत्रण मिळवण्याबाबतच्या अभ्यासात दिसून आले की, 10 दिवस पूर्णपणे अ‍ॅडेड शुगर टाळल्यास कोलेस्ट्रॉल आणि ब्लड प्रेशरमध्ये सुधारणा दिसते, तरीही वजनात लक्षणीय बदल होत नाही.

डॉ. सिंथिया सांगतात-

डॉ. सिंथिया पुढे सांगतात की, 'वजनात फरक दिसण्यासाठी किमान एक महिना अ‍ॅडेड शुगर टाळावी लागते, आणि त्यासोबत हेल्दी डाएटचे पालन करणे गरजेचे आहे. पण हे सर्व डाएटिशियनच्या मार्गदर्शनाखाली करणे सुरक्षित ठरेल.'

6. रोज किती साखर घेणे सुरक्षित आहे?

डायबिटीज असलेल्या लोकांसाठी अ‍ॅडेड शुगर पूर्णपणे टाळणे अधिक चांगले ठरेल.

जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार (WHO):

• अ‍ॅडेड शुगरचे प्रमाण आपल्या दैनंदिन कॅलरीजपेक्षा 10% जास्त नसावे.

• हे प्रमाण 5% पर्यंत कमी केल्यास अधिक फायदेशीर ठरते.

यूकेच्या नॅशनल हेल्थ सर्व्हिसच्या सूचना:

• प्रौढ व्यक्तींसाठी : रोज 30 ग्रॅम पेक्षा जास्त अ‍ॅडेड शुगर घेऊ नये

• 7–10 वर्षांची मुलं: 24 ग्रॅम पेक्षा जास्त नाही

• 4–6 वर्षांची मुलं: 19 ग्रॅम पेक्षा जास्त नाही

• 2–3 वर्षांची मुलं: 14 ग्रॅम पेक्षा जास्त नाही

डॉ. सिंथिया दिनेश म्हणतात, "25 ग्रॅम अ‍ॅडेड शुगर हे एक आरोग्यदायी प्रमाण आहे, जे 6 चमचे साखरेइतके आहे. त्याशिवाय, अ‍ॅडेड शुगर असलेले बिस्कीट, केक, सॉफ्ट ड्रिंक टाळावीत."

मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी त्या सुचवतात की:

• मर्यादित प्रमाणात सफरचंद, पेरू, दूध, गाजर खा

• कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न प्राधान्याने घ्या

न्यूट्रिशनिस्ट तारिणी कृष्णन सांगतात, "अ‍ॅडेड शुगर कमी करणे किंवा टाळणे हे फक्त 10 दिवस किंवा 30 दिवसांसाठी नाही, तर जीवनभराची सवय म्हणून अंगिकारले पाहिजे."

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.